- 運動を始めたけど、新しい生活リズムになかなか慣れない。
- 習慣化して当たり前の行動に定着するまでには、どれくらいの期間かかるの？
こんな悩みを解決できる記事を作成しました。
習慣化は、意志力やモチベーションに頼らず無意識に自然にやりたいことができるようになるため、自己成長や目標達成に欠かせない要素です。
では、習慣化に必要な期間はどれくらいなのでしょうか？また、その期間まで行動を継続するためには、どうすればいいのでしょうか？
この記事の前半では、「研究結果に基づく習慣化にかかる期間」と、後半では「習慣化するまで行動を続けるコツ」を紹介します。
あなたの習慣化への道のりを少しでも助けることができれば幸いです。ぜひ最後までご覧になってください！
習慣化にはどれくらいかかる？（結論：約2か月以上は必要）
習慣化するまでに必要な期間は、人や行動によって異なりますが、一般的な目安としてよく引用される数字があります。
それは、「平均66日」という数字です。
この数字は、ロンドン大学のフィリパ・ラリー（Phillippa Lally）博士らが2009年に発表した研究によるものです。
（引用：https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674?deniedAccessCustomisedMessage=&userIsAuthenticated=false）
この論文によると、参加者の行動が完全に無意識に行われるようになるまでにかかった平均日数は66日でした。ただし、個人差は大きく、18日から254日まで幅がありました。
また、行動の難易度や複雑さも影響していました。例えば、毎朝コップ一杯の水を飲むような簡単な行動は早く習慣化しやすいですが、定期的な運動のような難しい行動は時間がかかります。
この研究からわかることは、「平均66日」という数字はあくまで目安であり、個人や行動によって変わることです。
少なくとも2ヶ月以上は新しい行動を続ける必要があると心得ておきましょう。
習慣化するまでの期間、行動を継続するためのコツは？
習慣化するまでには、約2か月以上と長い時間がかかることがわかりました。
では、その期間行動を継続するためにはどうすればいいのでしょうか？
ここでは、習慣化のために2か月間は意識した方が良い4つのコツを紹介します。
1．小さく始める”ベビーステップ”を意識する。
新しい行動を始めるときは、無理をしないことが大切です。
なぜなら、最初から高い目標を設定しすぎると、挫折しやすくなるからです。
例えば、毎日英語を勉強すると決めたときは、最初は10分や15分から始めてみましょう。それができるようになったら、徐々に時間を増やしていきましょう。
2．”きっかけ”を設定する。
ここで話すきっかけとは、ある行動を引き起こすトリガーのことです。例えば、朝起きたら歯を磨くという行動は、「起きる」というきっかけによって発生します。
なぜこのきっかけが必要かと言うと、習慣化のメカニズムには「きっかけ」「ルーティン」「報酬」の3ステップの繰り返しで成り立っており、各3要素がそれぞれ必要だからです。
新しい行動を始めるときは、既存の行動や環境に関連付けてトリガーを設定しましょう。例えば、毎日ジョギングをすると決めたときは、「夕食後に靴を履く」というトリガーを設定してみましょう。それだけで、ジョギングに出かける確率が高まります。
3．”報酬”を用意する。
新しい行動を続けるためには、自分にご褒美を与えることも効果的です。
理由は上記の”きっかけ”と同じく、習慣化メカニズムの一つのプロセスだからです。報酬は、行動のモチベーションを高めるだけでなく、脳に快感を与えて習慣化を促進する役割も果たします。
報酬の内容は、自分が喜ぶものであれば何でも構いません。例えば、毎日英語の勉強をしたら、好きな音楽を聴く、お菓子を食べる、映画を見るなどの報酬を与えてみましょう。
4．記録する。
新しい行動を続けるためには、自分の進捗状況や成果を記録することも重要です。
なぜなら記録することで、自分の努力や成長を客観的に見ることができるからです。また、記録することで自己評価や自信が高まります。
記録する方法は、カレンダーやノート、アプリなど様々です。
例えば、毎日ジョギングしたら、距離や時間や消費カロリーなどを記録してみましょう。
以上4つのコツについては、以下の記事で具体的な方法をまとめています。
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参考行動を習慣化する方法を徹底解説！【継続できる計画・実践のコツ】
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まとめ
この記事では、習慣化するまでに必要な期間と、行動を継続するためのコツについて紹介しました。
習慣化するまでに必要な期間は個人や行動によって異なりますが、およそ2か月はかかることを覚えておきましょう。
行動を継続するためには、小さく始める、トリガーを設定する、報酬を与える、記録するなどのコツがあります。
習慣化は一朝一夕にできるものではありませんが、継続するためのコツをうまく活用しながら、コツコツと行動を積み重ねていきましょう！