- 目標はあるが、なかなか達成できない。
- 最初はやる気があって続くのに、段々行動をおろそかにしてしまう。
- 成功するための継続方法を知りたい！
こんなお悩みを解決できる記事を作成しました。
目標に向かって行動しようと思っても、なかなか継続できないという人は多いのではないでしょうか？
例えば、ダイエットや勉強、運動など、自分がやりたいと思っていることでも、途中で挫折してしまったり、やる気がなくなったりすることはありませんか？
今回は、目標達成に向けた行動を習慣化するための方法をご紹介します！
本記事の前半では「習慣化までの計画方法」を、後半では「習慣化の実践方法」をご紹介しますので、最後までご覧になってくださいね！
目標達成のための行動には、「増やす行動(例：運動をする)」と「減らす行動(例：食事制限をする)」の2種類があります。それぞれ習慣化するためのアプローチが異なりますので、皆さんの定めた目標がどちらに当たるのか確認しましょう。
今回は前者の「増やす行動」を習慣化するための方法を紹介しています。
行動を習慣化するための計画を立てよう！
行動を習慣化するためには、まず計画を立てる必要があります。計画を立てる際には、以下の4ステップに沿って考えていきましょう。
1. 目標を明確にする。
まずは、自分が何のために行動したいのか、目標を明確にしましょう。
目標を明確にすることで行動する意味や価値がはっきりすることに加え、自分の理想像をイメージすることで行動するモチベーションが高まります。
例えば「ダイエットをする」という目標を具体化すると、「体重を5キロ減らす」のように数値目標を設定しましょう。
このように、目標を明確にすることで、自分が何をしたいのか、どうやってやるのか、いつまでにやるのかがわかります。
これによって、行動することに対する意識が高まります。
2. 行動を具体化する。
次に、目標達成に必要な行動を具体化しましょう。
具体化することで行動することに対する迷いが減り、準備や実行がスムーズになります。
逆にこのプロセスを怠ると、理想はあるが中々実行に移せないという事態になりますので、注意しましょう。
例えば、「体重を5キロ減らす」という目標達成に必要な行動を具体化すると、「ウォーキングをする」「ジムに通って筋トレをする」等が考えられます。
この時に留意頂きたいのは、意識的にハードルの低い行動“ベビーステップ”を設定するということです。
人は現状維持を好む生き物であるため、習慣化の初期段階では新しい変化を嫌う感情が作用し、やりたくないという気持ちが大きくなっていきます。
3. 行動計画を立てる。
さらに、決めた行動を実際に実行するための計画を立てましょう。
計画を立てることで、自分が何のためにどうやってやるのかが明確になるため、行動することに対する意味やモチベーションが高まります。
計画を立てるためには、以下の5つの要素を考えると良いでしょう。
What（何をするか）：目標達成に必要な具体的な行動内容を決める。
When（いつするか）：行動する時間帯や頻度を決める。
Where（どこでするか）：行動する場所や環境を決める。
How（どうやってやるか）：行動実行の方法や手順を決める。
Why（なぜやるか）：行動実行の目的や意義を決める。
例えば、「ウォーキングする」という行動を実行する計画を立てると、以下のようになります。
What（何をするか）：ウォーキングする。
When（いつするか）：毎日朝30分間。
Where（どこでするか）：近所の公園のお散歩コースで。
How（どうやってやるか）：ウォーキング用の靴とウェアを身に付け、無理のない速度で。
Why（なぜやるか）：ウォーキングは朝一の軽い運動で血行を良くすることで代謝を上げ、一日の消費カロリーを増やすため。
4. リスク対策をする。
最後に、計画通りに行動できない場合の対策を考えましょう。
前節の計画だけである程度は継続可能ですが、実際の日常生活では予想外のハードルが多々発生します。
例えば「急な残業が入って時間が取れなかった」「雨が降って外出が難しくなってしまった」等の外的要因によって続かなくなってしまうパターンです。
事前にこれらの対策を考えておくことで行動を継続することができ、習慣化できる確率もアップします。
対策を考えるためには、以下の2ステップを検討しましょう。
リスク：行動を邪魔する要因と、それによって起こり得る事象を上げる。
対策：その事象が発生した場合でも行動を起こせる方法を考える。
例えば、「毎朝30分間ウォーキングする」という行動を実行出来ない場合の対策を考えると、以下のようになります。
リスク：雨が降っているため、外出が難しくなってしまった。
対策：・雨天用の靴とレインコートを用意しておく。
・Youtube動画を見ながら、家の中でできる脂肪燃焼ダンスをする。
これらのリスクと対策を多く上げる程、不測の事態に対処できる可能性が上がります。
このように対策を考えることで、自分がどんな状況でも対応できるようになる自身が付き、自己効力感を高めることができます。
計画した行動を実践しよう！
計画を立てたら、あとは実践するだけです。
実践する過程において、習慣化の達成確率を上げるための方法を3つご紹介します。
1. とりあえずお試しの気持ちで初めてみる。
ここまで入念に計画したとしても、本当に上手く行くか不安に感じる人もいると思います。
そんな場合でも、とりあえずお試しの気持ちで始めてみてください。
このようにオススメする理由は2つです。
①上手く行くかどうかは、行動してみないと分からないから。
②仮に計画した行動が自分に合わなかった場合は、あとから見直せば良いから。
②の行動の見直し方については、後ほど出てくる3.の中で解説します。
2. 記録を付ける。
行動したことを記録することで、自分の計画通りに実行できているという自己効力感を高めることができます。
また夏休みのラジオ体操カードのように、カレンダーがハンコで埋まっていくのが楽しい！と感じるのと同じで、達成感を得る効果があります。
記録の内容は、実行できたかできていないか、くらいの簡単なものでも大丈夫です。
逆に色々書こうとすると、記録すること自体のハードルが上がり、面倒になって辞めてしまう可能性もあるため注意しましょう。
例えば、「毎朝30分間ウォーキングする」という行動の場合は記録すると、「朝7時～7時半までウォーキングした。」でOKです。
ポイント
記録する方法は手帳でもカレンダーでも何でもOKですが、手軽なものを選びましょう。
私のおすすめは、Googleカレンダーに行動の予定を入れ、内容記載欄に記録を記入していくことです。
スマホで簡単に記入できますし、通知機能もあるため行動し忘れてしまうことを予防できます。
3. 一週間毎に計画と実績を評価する。
1週間毎に、行動した記録と計画していた内容を比較して評価しましょう。
計画していた通りに行動を実行できているか、できていないかを確かめ、それぞれ以下を検討しましょう。
計画通りに行動できている
⇒今の行動が簡単で物足りない場合は、行動のレベルを一段階上げましょう。
例）「毎朝30分間ウォーキングする」⇒「30分間ウォーキングの内、10分間ランニングする」
計画通りに行動できていない
⇒計画時に予想していなかったリスクが要因だった場合は、追加対策を検討しましょう。
あるいは、単純に決めた行動が時間的・体力的に困難だった場合は、行動のレベルを一段階レベルを下げましょう。
例）「毎朝30分間ウォーキングする」⇒「15分間だけウォーキングする」
定期的に評価し計画を見直すことによって、目標に向かって正しい方向へと軌道修正することができます。
まとめ
この記事では、目標達成に向けた行動を習慣化するための方法をご紹介しました。
今回紹介した流れに沿って、自分が目指す目標に向かって行動してみましょう。
行動を習慣化することで、目標達成に近づくだけでなく、自分自身の成長や充実も感じられるはずです。
ぜひ、挑戦してみてください！