- 筋トレを始めたけど、なかなか長続きしない…
- ダイエットで一時的に体重は減らせるけど、すぐリバウンドしてしまう…
- カラダを大きくするのに効果的な方法は？
こんな悩みを解決できる記事を用意しました。
この記事でご紹介する「筋トレ／ダイエットを継続するコツ」を実践すれば、誰でも理想のカラダに近づくことができますよ！
私も長い間、何度筋トレに挑戦しても長続きせずに挫折していましたが、
「どうすれば継続できるか」に焦点を当てて行動したところ、ジム通いを習慣化させて肉体を大きく変化させることができました。
今回は私の実体験から得られた知見を、前半の【事前の心構え】と後半の【筋トレ／ダイエットを継続するためのコツ】に分けて解説するので、じっくり読み込んでくださいね！
事前の心構え：習慣化が成功するまでのステップ
本題に入る前に、物事を習慣化し継続するために身に付けておきたい心構えを3つご紹介します。
１．人のやる気には賞味期限がある事を知る。
どんなに強い意思を持った人でも、やる気をずっと保ち続けることはできません。
「よし、やるぞ！」と意気込んでも、段々と意思が弱くなって「今日はやめとこう」等と言い訳を用意して逃げてしまった経験が皆さんにもあるのではないでしょうか？
特にダイエットにおいて、「最初は痩せるけどすぐリバウンドしてしまう人」はここでつまずいている可能性があります。
やる気に頼らなくても努力を続けられる状態に自分を持っていくことが、継続するためのカギになります。
ならどうすれば、やる気に頼らず継続させられるのか？それは、やはり”習慣化”する必要があります。
ここで言う”習慣化”とは、日常の一部に溶け込んでいて、それをやることが当たり前になっている状態の事を指します。
反対に言い換えると、それをやらない状態が気持ち悪いと思う状態です。
学校に行くのも、歯を磨くのも、お風呂に入るのも、普段当たり前にやっている事なので、やらないと不快感が芽生えますよね？
そう感じる頃には、もう習慣化に成功していると言えるでしょう。
とにかく、最初のやる気だけを頼りに無策に突き進んでは、いずれ失敗する可能性が高い事を知りましょう。
２．習慣化できるまでには段階があることを理解する。
習慣化が大事であることを理解したら、次は習慣化できるまでにどんなステップがあるのかを知っておくと、「いつになったら習慣化できるんだろう…」と悩むこともなくなります。
そのステップは主に3つ、
- 頑張れば続けられる状態
- 頑張らなくても続けられる状態
- 何も考えなくても続けられる状態
最初の①の時期はきっと辛いでしょう。ただそこを乗り越えられれば②の段階に進み、段々無理なく続けられるようになります。
その後は①と②の間を行き来し、気が付いたら③の状態に変化している、というのが習慣化できるまでのステップです。
自分が今どの段階にいるかを意識することで自然と自分を客観視でき、精神的な辛さも和らぐでしょう。
３．結果が現れるには時間がかかる事実を受け入れる。
行動し始めたとしても、結果が現れるには時間がかかります。
なかなか変化が起きず嫌になって途中で辞めてしまうと、それまでの努力も水の泡になってしまいます。
そんな人は、結果が出るのを待つべき期間を見誤っている可能性がありますので、予め「数か月後までは気長に待とう」と決めておきましょう。
例えば筋トレにおいては、変化に自分が気が付くまで1か月、他人に気付かれるまで3か月かかると言われています。
これは頻度や運動量によっても変化しますが、週3日1時間ずつジムに行った私の経験では実際これくらいでした。
以上、行動に移す前の心構えが整ったら、次の【筋トレ/ダイエットを継続するためのコツ】を参考に具体的なアクションプランを立てていきましょう。
【筋トレ/ダイエットを継続するためのコツ】
１．行動のハードルはとことん下げる。
いきなり高い行動目標を立ててしまうと、多くの人は上手くいかないでしょう。
なぜなら、理想と現実との間にギャップがあるほどその行動に体力を使い、また次に同じ行動を起こす気力がなくなってしまうからです。
例えば”ジムで2時間トレーニングする”というハードルの高い行動を決めてしまうと、次の日「今日は疲れたから休もう…」「時間確保できないから無理だな…」と後ろ向きになってしまいます。
特に最初のやる気がある状態で立てる目標は高くなりがちなので注意が必要です。
上の例で言えば、”30分だけトレーニングする”や”何もしなくてもいいからジムに行く”等、とことんハードルを下げましょう。
決め方でおすすめなのは、一番疲れている状態でも実行できるレベルの行動を考えることです。
それが筋トレやダイエットに直接効果がないとしても問題ありません。毎日成功体験を積積み重ねて自己肯定感を高め、次の行動に繋げることが大切です。
とにかく行動し続けることで、行動するが当たり前と感じる状態にすることが重要なので、続けられる行動を決めましょう。
２．なるべく間を開けず、毎日行動することを意識する
習慣化するためには、間隔をなるべく開けずに毎日行動することをお勧めします。
理由は2つ、
- 行動しないと気持ち悪い”状態になるには頻度を高めることが近道になるから。
- やらなくていい日を作ると、やらなくてもいい口実にしてしまうから。
①は上でも説明している通り、気力に頼らず”行動しないと気持ち悪い”状態を作る必要がありますが、頻度が高いほどやはり感覚が変化しやすいので、毎日行動することが大切です。
②については、例えば「週3日ジムに行く」という行動目標の裏には「週4日は休んでいい」という意味があります。
この考えが甘えとなり、「今日はやめて明日行こう」などと先延ばしにして習慣化が遠のく原因になってしまいます。
毎日の予定に習慣化したい行動を組み込み、先延ばしにできない計画をすることが継続のカギになります。
以上の理由から毎日行動を起こすことが重要であり、また①と組み合わせて毎日続けられる行動目標を立ててください。
３．計画が済んだら、後は深く考えずケモノのように行動を続ける
ここまでご紹介した方法で行動目標を立てられたら、あとは行動するのみです。私は、”行動するのみ”という言葉が大変重要だと考えています。
なぜなら、既に計画するための思考は十分やり尽されており、これ以上考える余地はないからです。
「もっと効率的な方法はないだろうか」「自分のやり方は本当に適切なのか？」などと考える必要はありません。
余計な思考を巡らせると、返ってネガティブな考えが生まれかねません。
本当にどうしようもない壁にぶつかった時にだけ再び計画を練り直せば良いので、自分の決めた道を突き進んでください。
まとめ
今回ご紹介した【筋トレ/ダイエットを継続するためのコツ】は、【習慣化するコツ】に直接関わります。
どうすれば鍛えられるか？どうすれば痩せられるか？ではなく、どうすれば続けられるか？に重点を置いて行動してください！