生活・ライフスタイルの習慣

【タイプ別対策】早起きが苦手な人のために習慣化のコツを解説!

  • 早起きがなかなかできない。
  • 朝二度寝するのを辞めたい。
  • 気持ちよく一日を始めたい!

こんなお悩みを解決できる記事を作成しました。

早起きが苦手な人は、睡眠不足や体内時計の乱れ、モチベーションの低下など、さまざまな問題に直面する可能性があります。
しかし、早起きは無理やりするものではありません。自分に合った方法を見つけて、習慣化していくことが大切です。

この記事の前半では、「早起きが苦手な人の特徴とその原因」、後半では「早起きを習慣化させるコツ」を紹介します。
ぜひ最後までご覧になってください!

早起きが苦手な人の特徴とその原因とは。【タイプ別早起き対策】

まず早起きが苦手な人にはどんな特徴があるのか、またできない理由は何なのか5つ紹介します。
また、その特徴別に早起きするための対策法を解説します。

夜型である

夜型の人は、夜に活動的になり、朝に眠くなる傾向があります。夜型の人は、朝型の人よりも睡眠時間が短くなりやすく、睡眠不足に陥りやすいです。

夜型になっている人の原因としては、遺伝的な要因や社会的な要因が考えられます 。
遺伝的な要因としては、夜型の人は朝型の人よりも体内時計が遅れていることが分かっています。
社会的な要因としては、夜に仕事や勉強をしたり、インターネットやテレビを見たりすることで、脳が興奮してしまうことが挙げられます。

ポイント

前者の場合は無理して朝型にする必要はありませんが、後者の場合は朝型にしたら生産性が上がる可能性があります。
夜型タイプの方は、まずは実際に早起きを試してみて、自分に合っているか確認してみましょう。

寝つきが悪い

寝つきが悪い人は、寝る前に考え事をしたり、スマホやパソコンを見たりすることで、脳が興奮してしまいます。寝つきが悪いと、睡眠の質が低下し、翌日の目覚めも悪くなります。

寝つきが悪い人の原因としては、ストレスや不安、カフェインやアルコールの摂取などが考えられます。
ストレスや不安は、脳内の神経伝達物質であるセロトニンやメラトニンの分泌を妨げることで、睡眠を阻害します。カフェインやアルコールは、中枢神経系を刺激したり抑制したりすることで、睡眠サイクルを乱します。

ポイント

このタイプの方は、「寝る前にスマホを見ない」「午後3時以降はカフェインを取らない」等の対策によって、朝気持ちよく起きられるようになります。

スヌーズ機能に頼る

スヌーズ機能とは、目覚まし時計が鳴った後に一定時間後に再び鳴る機能のことです。
スヌーズ機能に頼る人は二度寝すること自体が習慣化してしまうので、目覚まし時計を何度も止めて寝坊するリスクを高めます。また、スヌーズ機能は睡眠サイクルを乱し、体が疲れやすくなります。

スヌーズ機能に頼る人の原因としては、以下の3つが考えられます。
目覚めの報酬の欠如⇒起きた後に楽しみなことややりがいのあることがないことで、起きる動機がなくなり、二度寝してしまいます。
自己効力感の低さ⇒自分の行動に対する信頼や自信が低いことで、目標達成に対する意欲が低下します。
睡眠不足⇒目覚めの際に脳内に分泌される覚醒ホルモンであるコルチゾールの量を減らすことで、起きるのが辛くなります。

ポイント

このタイプの対処法としては、上げた3つの原因にそれぞれ対処していきましょう。
目覚めの報酬の欠如⇒次の項目で紹介する「目的を明確にする」方法によって、朝起きてやることを明確にしましょう。これによって、朝新しいことを始める楽しみが生まれ、起きる動機になります。
自己効力感の低さ ⇒少しずつ起床時間を早めることによって、小さな成功体験を積み重ねましょう。そうすることで、「自分にもできる」という自信に繋がり、自己効力感が上がります。
・睡眠不足     ⇒起床時間に合わせて少しずつ就寝時間を早めることで、しっかり睡眠時間を確保しましょう。起床時間も同様ですが、いきなり大幅に起床・就寝時間を変えると心身にストレスがかかってしまうため、少しずつ変えていくことがポイントです。

朝日を浴びない人

朝日を浴びることは、体内時計をリセットする効果があります。朝日に含まれる青色光は、目から入って脳内の覚醒ホルモンであるコルチゾールやセロトニンの分泌を促します。
これにより、目覚めが良くなります。逆に、朝日を浴びないと、体内時計がずれてしまい、早起きが苦手になります。

ポイント

朝起きたらまずは朝日を浴びて、しっかりコルチゾールを分泌させてカラダが目覚めるよう働いてもらいましょう。

コルチゾールとは、副腎皮質から分泌されるステロイドホルモンの一種で、糖質コルチコイドと呼ばれます。早起きとコルチゾールの関連は、朝日に含まれる青色光が目から入って脳内の覚醒ホルモンであるコルチゾールやセロトニンの分泌を促し、目覚めが良くなることや、逆に寝坊すると体内時計がずれてコルチゾールの分泌が遅れたり不安定になったりすることなどです。早起きすることでコルチゾールの分泌を正常化し、健康や生産性に良い影響を与えることができます。

自己効力感や目標意識が足りない

自己効力感とは、自分の能力や行動に対する信頼や自信のことです。目標意識とは、自分が達成したいことや方向性を明確に持つことです。
自己効力感や目標意識が低いと、早起きするメリットや必要性を感じられず、早起きに対する動機付けが弱くなります。

ポイント

このタイプの人は、少しずつ起床時間を早めることによって、小さな成功体験を積み重ねましょう。そうすることで、「自分にもできる」という自信に繋がり、自己効力感が上がります。

早起きを習慣化させるコツを紹介

上記でご紹介した早起き苦手タイプ別対処法に加えて、早起きを習慣化させるコツをご紹介します。
いずれのコツも人によって合う合わないがありますが、まずは試してみることをおすすめします。

目的を明確にする

早起きする目的を明確にすることで、モチベーションを高めることができます。逆に目的があいまいだと、早く起きても眠気に負けて二度寝してしまいがちになります。
例えば、「早起きして勉強することで成績を上げる」「早起きして運動することで健康になる」「早起きして趣味の時間を作る」など、自分にとって意義のある目的を設定しましょう。
目的を設定する際には、SMARTという原則に従うと良いです。SMARTとは、以下のような要素を持つ目的のことです。

Specific(具体的):目的は明確かつ具体的に表現することで、達成可能性や評価基準を明確にします。
Measurable(測定可能):目的は数値や指標などで測定可能にすることで、進捗や成果を把握しやすくします。
Achievable(達成可能):目的は現実的かつ合理的に設定することで、挫折や失望を防ぎます。
Relevant(関連性):目的は自分の価値観やライフスタイルに関連性があることで、意欲や満足感を高めます。
Time-bound(期限付き):目的は期限を設定することで、行動計画や優先順位を立てやすくします。

例えば、「ダイエットのために早起きしてウォーキングする」という目的をSMART原則に沿って設定すると、以下のようになります。

Specific(具体的):ダイエットをするために、朝15分間ウォーキングする。
Measurable(測定可能):体重を3キロ減らす。体重の変化を体重計で計測する。
Achievable(達成可能):朝の運動によって1日の代謝が上がり、消費カロリーが増えることで脂肪を燃焼することが可能。
Relevant(関連性):体重を減らすことでカラダがスリムになる。
Time-bound(期限付き):3ヶ月後の日付を目標達成の期限とする。

就寝時間を少しずつ早める

早起きするためには、就寝時間を早めることが重要です。但し、いきなり就寝時間を早めても寝付けない人が多いと思います。
その理由は、体内時計によって就寝時間と起床時間がある程度一定に保たれているからです。

期間はかかりますが、少しずつ体内時計を変化させていきましょう。
毎週10分ずつ就寝時間を早めることで、3か月あれば2時間も就寝時間を早めることが可能です。

休みの日も平日と同じ時間に寝て起きる

早起きを習慣化させるためには、毎日同じ時間に起きることが大切です。週末や祝日などに寝坊すると、体内時計が乱れてしまいます。
いわゆる”寝貯め”は効果が実証されておらず、体内時計乱す原因となるため、少し辛いですが就寝・起床時間を整えることを意識しましょう。

但し、睡眠時間を削ることは、心身のパフォーマンスに大きく悪影響を与えるためおすすめしません。
どうしても朝眠い場合は、日中にお昼寝することで身体を休ませましょう。そうすることで午後も活動的になります。

朝のルーティンを作る

朝のルーティンとは、起きた後に行う一連の行動のことです。これを作っておくと、朝の動きだしが早くなります。
なぜなら、朝起きた直後に脳の働きが鈍い状態でも、身体が自動的に行動を起こすことができるからです。
習慣化された行動は、脳の活動を多く必要としません。ルーティンを行っているうちに段々と目が覚めていき、次の行動へと移ることができるようになります。

おすすめのルーティンは、「水分補給」「ストレッチ」「シャワー」など、身体と頭を起こす助けとなる行動を試してみましょう。

早く起きれなかった時、昨日までの自分を褒める。

早起きを習慣化させるためには毎日続ける必要がありますが、柔軟に対応することも必要です。
以上で解説したコツを実践頂いたとしても、時には予定通り寝る・起きることができない場合もあると思います。
例えば、前日に遅くまで仕事や勉強をした場合や、体調が悪い場合は、早起きすることが返ってストレスになるでしょう。

この時、早起きができなかった場合や途中で挫折した場合などは、自分を責めるのではなく、それまで続けられたことを褒めましょう。
1日だけでも実践できただけで昨日より大きく進歩しています。気持ちを切り替えて次の日からまた始めましょう。

まとめ

早起きは苦手な人でもできるものです。自分に合った方法を見つけて、習慣化していきましょう。早起きすることで、一日の時間を有効に使うことができます。早起きは健康や生産性にも良い影響を与えます。ぜひ、この記事のコツと期間を参考にして、早起きに挑戦してみてください。

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