夜なかなか寝付けなくて困るんだよな…
朝活したいけど、なかなか習慣化できなくて…
こんなお悩みを解決できる記事を作成しました。
朝活をすることで、一日の時間を有効に使えたり、気分が良くなったり、生活リズムが整ったりするメリットがあります。
しかし、朝活をしたいと思っても、夜になかなか寝付けなかったり、朝になって二度寝してしまったりすることはありませんか？
この記事では、そんな朝活をするための「早寝早起きのコツ」と「早寝早起きを習慣化する方法」をご紹介しますので、ぜひ最後までご覧になってくださいね！
早寝をするコツは？3つご紹介！
早起きするためには、まず早寝が必要です。しかし、寝ようと思っても眠れないことはよくあります。
スムーズに眠りにつくためには、以下の3つのポイントを守ることが大切です。
寝る1時間前から電子機器を触らない
スマホやパソコンなどの電子機器は、目に入る光が脳を活性化させてしまいます。特にSNS等の場合は、そのコンテンツを見たいという中毒性も脳を活性化させる一つの要因です。
結果、眠気が遠のいてしまい、なかなか寝付けない状態に陥ってしまうのです。
そのような事態を防ぐためにも、寝る1時間前には電子機器を触らないようにしましょう。
具体的には、お風呂から上がったらベッドとは遠い充電器に接続して触らないようにすると良いでしょう。ベッドの近くで充電してしまうと、寝る前にスマホを見たい衝動に駆られてしまいます。
その代わりとして、本を読んだり、音楽を聴いたり、瞑想をしたりすることでリラックスでき、睡眠の質も上がります。
お風呂は寝る90分前に入る
お風呂に入ることで深部体温が上がりますが、その1,2時間後に体温が下がるタイミングが一番寝つきが良いと言われています。
そのため、寝る90分前にお風呂に入ることを実践しましょう。
この行動を続けるコツは、お風呂の時間を決めておくことです。
例えば、毎日21時半にお風呂に入って23時に寝るというようにルーティン化することで、体内時計が整います。
夕食は寝る3時間前に摂る
夕食を食べた後も胃は活動し続けます。そのため、胃が働いている間は睡眠の質が下がってしまいます。
夕食は寝る3時間前に摂り、寝るタイミングでは胃の負担を減らすよう心がけましょう。
23時に寝る人は、20時までに夕食を摂るようにルーティン化しましょう。
また、野菜や発酵食品など消化しやすいものを多く取ったり、揚げ物やスパイシーなものなど刺激的なものを控えたりすることで、胃への負担を軽減できます。
早起きのコツは？4つご紹介！
早寝ができたら、次は早起きです。早起きするためには、以下の4つのポイントを守ることが大切です。
十分な睡眠時間を取る
早起きするためには、十分な睡眠時間を取ることが必要です。
なぜなら、睡眠時間が足りないと疲労やストレスが溜まり朝起きるのが辛くなるだけでなく、生産性が下がりせっかくの朝活時間を有効利用できないからです。
睡眠時間は個人差がありますが、一般的には7〜8時間が目安です。自分の最適な睡眠時間を見つけて、それに合わせて寝る時間を決めましょう。
私は22時就寝6時起床と、8時間は睡眠時間を確保できるような生活リズムにしていますので、参考にしてみてください。
朝日で目覚める
目覚めるときには、音ではなく光を使うことがおすすめです。
音で目覚めると、驚いたりイライラしたりすることがありますが、光で目覚めると自然に目が覚めやすくなります。
その理由は、光が目に入ると脳内のメラトニンという睡眠ホルモンの分泌が抑えられるからです。
朝日で目覚めるためには、カーテンを開けたまま寝ることをおすすめします。
カーテンを開けっぱなしにできない場合は、自動でカーテンを開けるスマート家電を利用してみましょう。
目覚ましが必要な場合はアナログ式にする
目覚ましをかける必要がある場合は、スマホではなくアナログ式のものを使うことがおすすめです。
なぜなら、スマホで目覚ましをかけると、止めたついでに他のアプリを触ってしまうことがあります。
その結果、朝の貴重な時間を無駄にしてしまったり、気分が悪くなったりする可能性があります。
アナログ式の目覚ましは、スマホよりもシンプルで使いやすく、朝の時間を有効に使えます。また前述の通り、音ではなく光で目覚めるようにしましょう。
ポジティブな一言を発する
早起きしたら、自分にポジティブな一言を発することがおすすめです。例えば、「今日も頑張ろう！」や「今日は素敵な一日になる！」などです。
そんな子供だましのような方法が効くのかな？
と思う方も、騙されたと思ってやってみてください。なぜなら、科学的根拠もある手法だからです。
このようにポジティブな一言を発することで、ドーパミンという幸せホルモンが分泌されます。その結果、早起きが幸せなことであると脳に刷り込む効果があります。
更に、脳は同じようにドーパミンを分泌する行動を実行しようとするため、また同じように早起きするためのハードルが低くなり、結果的に早起きが習慣化されるのです。
ポジティブな一言は自分だけでなく、家族や友人にも言ってみましょう。相手も嬉しくなりますし、自分も気持ちが高まります。
早寝早起きを習慣化するポイントを2つご紹介！
早寝早起きをする2日3日実践することは簡単ですが、習慣化することができない、という方が多いと思います。
前日のコツに加えて、習慣化するための2つのポイントをご紹介します。
少しずつ起きる時間を早める
一気に起床時間を変えようとすると心身が拒否反応を示すことがあります。そのため、少しずつ起きる時間を早めていくことがおすすめです。
例えば、毎日7時に起きているとしたら、最初の週は6時50分に、次の週は6時40分に、というように毎週10分ずつ変えていくことで、徐々に早起きに慣れていきます。
一見牛歩のように思えますが、2か月あれば90分も起きる時間を早めることができます。
この方法なら、心身の負担も少なく、習慣化しやすくなります。
できなかった自分を責めない
早寝早起きを習慣化しようとしても、どうしてもできなかった日があるかもしれません。そんなとき、自分を責めることはやめましょう。
なぜなら、自分を責めるとネガティブな感情になり、次に同じ行動を取るためのモチベーションが下がってしまうからです。
行動を起こそうとしている時点で大きく成長しています。失敗は成功のもとです。できなかった日があったとしても、また始めるのみです。
まとめ
早寝早起きは、朝活を成功させるための基本です。しかし、早寝早起きができない人の悩みを解決できるコツを知っていれば、習慣化することができます。
早寝のコツは、寝る1時間前には電子機器を触らない、お風呂は寝る90分前に入る、夕食は寝る3時間前に摂るという3つです。
早起きのコツは、十分な睡眠時間を取る、朝日で目覚める、目覚ましが必要な場合はアナログ式にする、ポジティブな一言を発するという4つです。
早寝早起きを習慣化するコツは、少しずつ起きる時間を早める、できなかった自分を責めないという2つです。
これらのコツを実践してみてください。朝活が楽しくなりますよ！