モチベーションが維持できない…
今度こそダイエットを継続させたいけど、どうしたらいいの？
こんなお悩みを解決できる記事を作成しました。
あなたは、何かやりたいことや目標があるのに、なかなか行動に移せないという経験はありませんか？
モチベーションが高いときはやる気に満ち溢れているのに、低いときは何も手に付かない、、、という事は誰にでもあります。
しかし、モチベーションに左右されてしまうと、自分の夢や目標を達成するのは難しくなります。
そこで、この記事では、モチベーションを維持できない理由と、それを乗り越えるためのアプローチをご紹介します。
この記事を読むことで、以下のことができるようになります。
- モチベーションの波や脳の仕組みを理解する
- モチベーションに頼らない行動の仕方を学ぶ
- 行動を習慣化するための3ステップが学べる
では、早速見ていきましょう！
なぜモチベーションを維持できないのか？
まず、モチベーションが維持できない理由について考えてみましょう。実は、モチベーションには主に3つの要因があります。
１．モチベーションには波があるから
一つ目は、モチベーションには波があるということです。
人間は感情的な生き物ですから、気分や環境によってやる気が変わるのは当然です。
例えば、朝起きたときや新しいことを始めたときはモチレーションが高くなりますが、時間が経つと飽きてしまったり、困難にぶつかったりして低下します。
このように、モチベーションは常に高く保ち続けることはできません。
従って、そもそもモチベーションに頼って行動を起こすことが間違いであることを理解しましょう。
２．行動⇒モチベーションの順番だから
二つ目は、行動⇒モチベーションの順番だということです。
多くの人は、「やる気が出たら行動する」と考えていますが、実際には逆です。「行動したらやる気が出る」というのが正しい順番です。
これは、脳の一部である側坐核という部位に関係しています。側坐核は、報酬や快楽を感じる時に活性化される場所です。
例えば、美味しいものを食べたり、ゲームで勝ったり、好きな人と話したりすると、側坐核が活性化されてドーパミンという神経伝達物質が分泌されます。
ドーパミンは、私たちに幸福感や満足感を与えるだけでなく、モチベーションを高める効果もあります。
しかし、側坐核は報酬や快楽を感じるだけでなく、予測する時にも活性化されます。つまり、私たちは何かを行動する前に、その結果に対する期待や予想を持ちます。
そして、その期待や予想が高ければ高いほど、側坐核が活性化されてドーパミンが分泌されます。これが、行動することでモチベーションが高まるというメカニズムです。
逆に言えば、行動しなければモチベーションは高まりません。だからこそ、「やる気が出ないから行動できない」というのは言い訳に過ぎません。
まずは行動してみることが大切です。
３．モチベーション低下の負の連鎖に陥っているから
三つ目は、モチベーション低下の負の連鎖に陥っているということです。
前述したように、行動することでモチベーションが高まりますが、逆に行動しないことで「なんで自分はできない人間なんだ…」とモチベーションが低下します。
そして、モチベーションが低下すれば、さらに行動しにくくなります。これが、「サボる⇒自己肯定感が下がる⇒モチベーションが低下する」という負の連鎖です。
この負の連鎖に陥ると、自分の能力や価値を疑ってしまったり、自己嫌悪に陥ったりします。これは、心理学では自己効力感と呼ばれるものです。
自己効力感とは、「自分は何かを成し遂げられる」という信念のことです。自己効力感が高ければ、困難に立ち向かう勇気や自信が湧きますが、低ければ逃げ出したくなったり諦めたくなったりします。
したがって、この負の連鎖を断ち切ることが重要です。
しかし、それは簡単なことではありません。なぜなら、この負の連鎖は私たちの脳に根付いているからです。私たちは無意識のうちに自分の行動や思考を繰り返しています。これを慣性と呼びます。慣性は私たちに安心感や安定感を与えますが、同時に変化や成長を妨げます。
では、どうすればこの慣性を変えられるのでしょうか？答えは、行動を習慣化することです。
モチベーションに頼らない！行動を習慣化するための3ステップ
前述したように、モチベーションに頼らない方法として、無意識のうちに自分の行動や思考を繰り返し行う”習慣化”を実践する必要があります。
ここでは、行動を習慣化するための3ステップを解説します。
1．行動を具体化する
まず、行動を具体化することが重要です。抽象的な願望ではなく、具体的な行動を設定することで、実現可能性や目標達成度が明確になります。
例えば、「英語を勉強する」という願望はあまりにも広くて曖昧です。それでは、何をどのくらいやればいいのか分かりませんし、やり始めるのも億劫になります。
そこで、「毎日30分、英語のニュースを聞く」という具体的な行動に変えることで、具体的な方法や時間が決まります。これによって、行動しやすくなります。
2．小さく始める
次に、小さく始めることが大切です。具体化した行動を更に簡単にすることで、行動のハードルを下げ実行しやすくします。
コツは、どんなに疲れている日でも実行可能なレベルにすることです。
例えば、「毎日30分、英語のニュースを聞く」という行動は、まだ難しいと感じる人もいるでしょう。そこで、「毎日5分、英語のニュースの見出しを読む」というように、さらに小さく始めることで、気軽に取り組めます。
これによって、行動の継続性が高まります。
3．達成できたら自分を褒める
最後に、達成できたら自分を褒めることが重要です。
自分の努力や成果を認めてあげることで、脳内にドーパミンを分泌させます。ドーパミンは、私たちに幸福感や満足感を与えるだけでなく、また同じ行動を起こしたいと脳に覚えさせる効果があります。
例えば、「毎日5分、英語のニュースの見出しを読んだ」ということを達成したら、「よし！」「自分は偉い！」と自分に言ってあげることで、自信や喜びを感じます。
これによって、次回も同じ行動を起こしやすくなります。
まとめ
この記事では、モチベーション低下を乗り越える方法として、行動を習慣化することをおすすめしました。そのためには以下の3つのコツを実践してください。
- 行動を具体化する
- 小さく始める
- 達成できたら自分を褒める
これらのコツはどれも簡単なようで難しいものですが、一度始めれば徐々に効果が現れます。モチベーションは不安定なものですから、それに頼らずに自分の力で行動することが大切です。ぜひ試してみてください。