習慣化のキホン

【三日坊主を卒業】習慣化の4ステップで継続力を高めよう!

継続が大事なのはわかっているけど続けられない…

どうやったら三日坊主を治せるんだろう。


こんなお悩みを解決できる記事を用意しました。

この記事でご紹介する「習慣化の4ステップ」を理解すれば、誰でも迷うことなく継続力を高められます!

実際に私もこの方法で三日坊主を直すことができました。

この記事では、行動が習慣化されるまでにどのような壁があるのか、その対処方法と共に解説していきますので、じっくり読み込んでくださいね!

準備期(~0日目)

行動を起こす前に、まずは準備が必要です。

なぜなら、最初の勢いで行動を起こしてしまうと、途中で挫折してしまう可能性が高くなるからです。

「早く行動したい!」と衝動に駆られるかもしれませんが、この準備ができている段階であなたは一歩前進しています。

前向きな自分を褒め、焦らず進んでいきましょう。

以下のポイントに注意して、行動・感情の準備をしましょう。

  • "目的"を明確にする。
  • "目標"を設定する。
  • "手段"を決める。
  • "行動"をスケジュールする。
  • 行動を"簡単にする"

詳しい計画方法は、別の記事で解説しています。

計画が済んだら、いざ行動開始です!

反発期(1~20日目)

行動を始めた初期は、本能的にその行動を嫌がる「反発期」がやってきます。

これは、現状維持を好む人間の脳そのものが原因で、生活に変化が生じると元の状態に戻す引力が働きます。

例えば、ジムに通うと決めても「いつものように家でゴロゴロしたい」という思考を生み、変化を拒みます。

この「反発期」を乗り越えるための方法を2つご紹介します。

1.行動を簡単にする

行動を簡単にし、行動を起こしやすくしましょう。

簡単な行動でも、それを達成することで自己肯定感が上がり、習慣化が促進されます。

「難易度を上げて早く成果を上げたい!」という欲求にかられるかもしれませんが、行動を起こせずに自己嫌悪に陥る危険性があります。

最初の内は、とにかく行動を続けることに集中しましょう。

簡単にする際のポイントを3つご紹介します。

  • 状況を整える
    「前日にトレーニングウェアを用意する」「参考書を机に置いておく」など、実行しやすい環境を作りましょう。
  • 選択肢を減らす
    「筋トレメニューを一つに絞る」「英文法の勉強だけやる」など、判断が楽になり実行しやすくなります。
  • 所要時間を減らす
    「ジムで1時間筋トレ」⇒「ジムで1種目だけトレーニング」のように短くすると心理的ハードルが下がり、また時間がない時でも実行しやすくなります。

2.スリー・グッド・シングスで自分を認める

スリーグッドシングスとは、ポジティブ心理学の分野で提唱されたストレス解消法の一つです。

その方法はとても簡単で、寝る前に今日あった良いことを3つ書き出すだけです。

これにより、「今日も実行できた!」と達成感を得られ、明日も続けようというモチベーションが上がります。

忍耐期(21~50日目)

「反発期」を乗り越えると行動が生活に馴染んできますが、そこでやってくるのが「忍耐期」です。

慣れてきた分マンネリ化してしまい、行動の目的を見失うことで、他の誘惑や欲望により習慣が途切れてしまう時期です。

「成果が現れないけど、やり方が間違っているのではないか」

「毎日同じことの繰り返しで退屈になってきた」

と感じ始めたら、忍耐期が始まった合図です。

この「忍耐期」を乗り越えるための方法を3つご紹介します。

1.if-thenプランニングで対策する

習慣化が大事だとしても、残業が長引いてしまったり、体調を崩してしまったりと、不規則な事態は必ずやってきます

そのような状況に備え、「if-thenプランニング」で事前に対策を練っておくことが大切です。

これは、「もしXが起きたら、Yをする」というルールをあらかじめ決めておき、日々の行動習慣に組み込むことです。

例えば、以下のような計画を立てると良いでしょう。

・ジムに行く時間がなかったら、家でバーピージャンプを5セットやる。
・体調を崩したら、英単語帳1ページ分だけ覚える。
・寝るのが遅くなったら、早起きの時間は守って昼寝で睡眠時間を補う

これによって、不測な事態でも「今日も行動できた!」と達成感を味わうことができます。

2.行動を変えてみる

「飽きてきた」「負荷に慣れてきた」という場合は、行動に変化を加えて見ましょう。

例えば以下のような小さな変化です。

・ウォーキングシューズを新調する。
・ジムのトレーニングメニューを変える。
・勉強する場所を仕事用デスクから、リビングのテーブルに変えてみる

これによって気分転換ができ、モチベーションも高めることができます。

3.記録を付ける

成果が現れていないのに続けることが苦痛に感じる時期です。

習慣化は、行動することによって得られる達成感や充実間が”報酬”となり定着していきますが、成果がないという事はこの”報酬”が得られていない状態になります。

但しよく感じて欲しいのは、行動を継続できているという点で、あなたが大きく成長できているということです。

そこで、行動を起こすことができた実績を記録することをおすすめします。

継続できていることを視覚的に確認し達成感を味わうことで、成果に代わる”報酬”を得ることができます

ラジオ体操のスタンプカードが埋まっていくのを見ると、早起きも楽しくなってくる。という感覚と同じです。

出来ていることに焦点を当て、気分を高めましょう。

成長期(51~60日目)

「忍耐期」の辛い時期でも行動を続けると、徐々に成果が現れてきます。

筋トレなら見て分かる程筋肉量が増え始め、英語学習ならTOEICの点数が上がり始めます。

ここまで来ると行動すること自体が楽しくなり、内発的動機付けができていますので、習慣化はほとんど達成している状況です。

そこで、より成長を加速させるための方法を2つご紹介します。

1.難易度を上げる

既に習慣が定着し始めている時期ですので、行動の難易度を上げていきましょう

例えば「ウェイトトレーニングの重量を上げる」「勉強を夜だけではなく朝もやる」のような形です。

努力が成果に繋がりやすい時期のため、成長が加速されることを体感しやすく、より習慣化が促進されます。

2.関連性の高い別の習慣に取り組む

習慣化は”スキル”です。成長期まで続けられたあなたは、行動を習慣化する方法を身に付けています。

そのため、他の新たな習慣を身に付けることも、以前より簡単になっているはずです。

そこで、ここまでやってきた行動と関連性の高い、別の習慣に取り組んでみましょう。

例えば、筋トレを習慣化できた人なら、タンパク質多めの食習慣に見直すことで筋肥大の効果が高まります。

勉強を習慣化できた人なら、その知識をブログで発信することで、記憶の定着を促進するだけでなく、副収入を得られる可能性もあります。

自分自身が成長していくと、人生そのものの幸福度も上がっていきますので、ぜひ実践してみてください。

まとめ

今回ご紹介したステップに沿えば、誰でも習慣を身に付けられます。

途中で挫折することがあれば、この記事に戻って対策方法を実践してみてください。

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