毎日コツコツ勉強することができない…
ダイエットしても維持できずリバウンドしてしまう…
こんなお悩みを解決できる記事を用意しました。
この記事でご紹介する「習慣化のメカニズム」を理解すれば、誰でも継続力を高めることができます！
実際に私もこの方法で3日坊主を直すことができました。
記事前半では「なぜ人は習慣を身に付けるのか」を、後半では「習慣化のメカニズム」と「行動を習慣化する方法」を解説するので、じっくり読み込んでくださいね！
そもそもなぜ人は習慣を身に付けるのか。
人々が一日に起こす行動の4割は、習慣化された行動であると言われています。
つまり、習慣を見直すことで人生の半分近くをコントロールできるということです。
では、そもそもなぜ人は習慣を身に付けるのでしょうか？
人が習慣を身に付けるのは、自分の行動を効率化するためです。
なぜなら、無意識的に行われる行動パターンを作ることで、意志の力を使わずに脳を消耗を防げるからです。
例えば、歯磨きや着替えなどは、習慣化されているので、考えなくてもできる行動です。
このように習慣は、自分の行動を効率化するための仕組みとなります。
習慣化のメカニズム（MAP）
では、その習慣化はどのようなメカニズムで形成されているかを解説します。
BJ・フォッグ氏のMAP理論によれば、習慣化には以下の3つの要素が必要です。
- 動機（Motivation）：行動をする理由や目的。「どれだけその行動をやりたいか」
- 実行能力（Ability）：行動をするためのスキルやリソース「その行動が簡単にできるものか」
- きっかけ（Prompt）：行動を開始するトリガー「行動を起こすタイミングがあるか」
以下の図は、MAPモデルを図式化したものです。
動機が充分に高く、実行が簡単であり、きっかけが有る時に、行動が発生することをを示しています。
動機が低い行動でも、まずは簡単な行動から始めることにして、きっかけも用意してあげれば、行動は起こせるという事もこの図から分かります。
例えば、以下のような場合に習慣化が促進されます。
①動機が高く、実行能力が高く、きっかけがある場合（例：英語学習）
M・・・仕事の昇進に英語スキルが重要だ
A・・・TOEIC約600点のスキルはあり英語への苦手意識は低い
P・・・毎朝通勤時間に英語教材を聞くと決めている
②動機が低くても、実行能力が高く、きっかけがある場合（例：毎朝白湯を飲む）
M・・・忙しい朝に新しい習慣を増やすのが面倒だ
A・・・ケトルでお湯を沸かすだけなので簡単にできる
P・・・朝食の準備でケトルを使っているので思い出しやすい
逆に、以下のような場合には習慣化が阻害されます。
③動機が高くても、実行能力が低く、きっかけがない場合（例：ダイエットをする）
M・・・夏までに理想のカラダを手に入れたい
A・・・運動が苦手
P・・・ジムに通う時間帯が曖昧
④動機が低く、実行能力が低く、きっかけがある場合（例：読書をする）
M・・・読書はあまり好きではない
A・・・文章を読む集中力が続かない
P・・・買った本を目に入りやすい机の上に置いている
行動を習慣化するには？メカニズムを基に解説。
BJ・フォッグ氏のMAP理論に基づくと、自分の動機・実行能力・きっかけのそれぞれの要素を調整することで、行動を習慣化できます。
例えば、上述した「例③：ダイエットをする」の場合、以下のように要素を調整すれば実行しやすくなります。
③「ダイエットをする」⇒「散歩をする」と行動を簡単にすると、、、
Ｍ・・・モチベーションは高いので特に対策は不要
Ａ・・・近所をお散歩するだけなら簡単にできる
Ｐ・・・スーパーまで車を使わず歩いて行く
次の記事では、この習慣化する方法をステップに分けて詳しく解説していますので、併せてご覧ください。
まとめ
この記事では「習慣化のメカニズム」を解説しました。
習慣化のコツに関する情報は世の中に溢れていますが、どのような根拠に基づいているか理解することで成功確率が上がります。
ぜひ皆さんもご自身の経験を振り返って、習慣化できた・できなかった理由がこれらに当てはまるかチェックしてみてください。